Osteoporose

Die Knochen und ihre Festigkeit

Osteoporose – Mediziner sprechen davon, wenn Knochen an Substanz verlieren und porös werden. Schon normale Alltagsbelastungen können dann Brüche verursachen.

Besonders typisch sind sie am Oberschenkelhals und im Bereich der Wirbelsäule. Solche Wirbelkörperbrüche bleiben oft lange unerkannt: Sie verbergen sich hinter Rückenschmerzen, zeigen sich, wenn ein Mensch schleichend kleiner wird oder durch den sogenannten Witwenbuckel (Rundrückenbildung mit Atemnot). Um einer Osteoporose vorzubeugen, ist eine in den ersten Lebensjahrzehnten gut aufgebaute Knochenmasse die beste Maßnahme. Geradezu gefährlich fürs Skelett ist da der derzeitige Schlankheitstrend bei jungen Frauen: In einer wichtigen Aufbauphase fehlen Nährstoffe für den Knochen, mangelnde Substanz im Alter ist die Folge.

Was gegen brüchige Knochen hilft

Calcium ist in diesem Zusammenhang ein entscheidendes Stichwort, denn dieser Mineralstoff ist der wichtigste Knochenbaustein: 99 Prozent des Calciums sind in den Knochen gespeichert, nur rund ein Prozent benötigt der Körper für andere Aufgaben.

Als Tagesbedarf werden 1000 Milligramm Calcium angegeben, Jugendlichen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine höhere Aufnahme: rund 1200 Milligramm am Tag. Für ältere Menschen gibt es ebenfalls höhere Empfehlungen. Der Mineralstoff bietet aber auch Anlass für Diskussionen: Wie wird der Bedarf am besten gedeckt? Ist Milch wirklich empfehlenswert?

Warum Milch in der Diskussion steht

Vor allem Vertreter der Alternativmedizin sehen in Milchprodukten keine geeigneten Lebensmittel zur Vorbeugung oder Therapie von Osteoporose. Als Beispiel wird Asien angeführt. Dort kennt man die erhöhte Knochenbrüchigkeit kaum – und das, obwohl nur wenig Milch und -produkte verzehrt werden. Viele Asiaten vertragen sie einfach nicht, weil ihnen ein Enzym zur Aufspaltung fehlt.

Auch hierzulande gibt es immer mehr Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen, sei es aus Allergiegründen, oder weil bei ihnen das Enzym Laktase nicht effektiv genug arbeitet. Sojaprodukte landen in asiatischen Ländern dagegen täglich auf den Tellern. Und hier liegt wohl einer der Gründe für die niedrige Osteoporose-Rate: Die Sojabohne enthält Substanzen, die die Knochendichte anheben, die sogenannten Isoflavone.

Milchprodukte gelten außerdem nicht überall als ideale Calcium-Lieferanten, weil sie Eiweiß mitbringen. Hintergrund: Ein Zuviel an (vor allem tierischem) Eiweiß führt dazu, dass der Säure-Basen-Haushalt in ein Ungleichgewicht gerät. Zur Gegenregulation löst der Körper Calcium aus den Knochen, sofern nicht genug über die Nahrung bereitgestellt wird.

Fakt bleibt in jedem Fall: Calcium ist der wichtigste Knochenbaustein und der Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen. Wer Milch und -produkte verträgt, sollte sie durchaus verzehren, einfach weil sie mit am meisten Calcium enthalten.

Geeignete Calciumquellen
 (Gehalt jeweils in Milligramm bezogen auf 100 Gramm)

Milch und Milchprodukte

• Joghurt (120)
• Schnittkäse (700–900)
• Weichkäse (400–600)

Pflanzliche Produkte

• Grünkohl (210)
• Feigen, getrocknet (193)
• Brokkoli (105)
• Fenchel (109)

• Mandeln (250)
• Sesam (783)

• Sojabohnen (200)
• Mineralwasser (>150 / Liter)
• angereicherte Soja-Drinks

Welche Faktoren noch eine Rolle spielen

Nun ist die Osteoporose aber keine Calciummangelkrankheit. Viele verschiedene Faktoren spielen eine Rolle. Darunter sind nicht beeinflussbare, wie das Alter oder das Geschlecht, auch genetische Vorbelastung zählt dazu.

Aber die meisten Risikofaktoren sind selbst gemacht, beispielsweise:

• zu niedriges Körpergewicht
• mangelnde Bewegung
• Rauchen

Hierzu mahnt Professor Dr. med. Reiner Bartl von der Uni München ganz deutlich: „Wenn jemand nicht mit dem Rauchen aufhört, braucht man über weitere Prävention gar nicht zu reden.” Vitamin D steigert die Calciumaufnahme aus dem Essen und die Einlagerung in die Knochen. Im Sommer bildet der Körper das knochenfreundliche Vitamin in ausreichender Menge selbst.

Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die UVB-Strahlung der Sonne. Die wird aber durch die ansonsten sinnvollen Sonnenschutzmittel abgeblockt. Immer dann, wenn Menschen sich selten bzw. nur mit Sonnenschutz draußen aufhalten und in den Wintermonaten, muss der Bedarf durch das Essen gedeckt werden. Gute Quellen sind zum Beispiel Seefische, Eier und Pilze. In geringerem Maße auch Butter und wieder Milchprodukte.

Nahrungsergänzungsmittel, teilweise in Kombination mit Calcium, können zur sicheren Vitamin-D-Versorgung beitragen. So sieht es auch Professor Reiner Bartl: „Deutschland ist ein Vitamin-D-Mangelland. Weil wir – aus Angst vor Hautkrebs – immer weniger in die Sonne gehen, aber auch weil im Alter die Vitamin-D-Produktion in der Haut abnimmt. Ich empfehle meinen Patienten ab 50, Sommer wie Winter Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.”

Was außerdem zählt

Damit nicht genug. Vitamin C, B12, Folsäure, Vitamin K und, wie man neuerdings weiß, auch Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus. Zusätzlich haben Studien bestätigt, dass die bereits erwähnten Soja-Isoflavone die Knochendichte anheben. Um sicher auf eine ausreichende Zufuhr zu kommen, empfehlen sich hier spätestens ab den Wechseljahren entsprechend dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Das Reformhaus® hält entsprechende Produkte bereit.

Nicht zuletzt kommt es auf Mobilität an. Sport fördert gerade in der Wachstumsphase den Aufbau einer hohen maximalen Knochenmasse und hält das Skelett im Alter gesund. Vor allem Zug und Druck, den jeweils die Muskeln und Sehnen auf den Knochen ausüben, veranlassen die Knochenzellen, neue Masse zu bilden. Und das auch im Alter, wie man inzwischen weiß.

Empfehlenswert:

• spezielle gymnastische Übungen
• Krafttraining
• Nordic Walking
• Fahrradfahren

Andrea Giese-Seip

Mehr zum Thema finden Sie im Ratgeber „Osteoporose”  (PDF-Download)