Laktoseintoleranz

Milchzucker – Weniger ist manchmal mehr

Milchzucker ist nicht jedermanns Sache. Jedem Siebten in Deutschland macht er zu schaffen. Trotzdem ist der völlige Verzicht nicht immer erforderlich. Viele Betroffene vertragen ihn in geringen Mengen durchaus gut.

Die Sahnetorte, das Milchspeiseeis oder der Cappuccino mit extra viel Milchschaum – eben noch mit Genuss verzehrt, doch kurz danach wird es unangenehm. In Magen und Darm beginnt es zu gluckern und es kündigen sich unangenehme Blähungen an. Manchmal kommt es sogar zu Durchfall und Erbrechen. Mögliche Ursache kann eine Milchzuckerunverträglichkeit sein, Experten sprechen von einer Laktoseintoleranz.

Der Dünndarmschleimhaut fehlt das nötige Enzym Laktase, beziehungsweise ist dort in nicht ausreichender Menge vorhanden, um den mit der Nahrung aufgenommenen Milchzucker zu spalten und so für den Körper verwertbar zu machen. Stattdessen machen sich die Bakterien im anschließenden Dickdarmabschnitt über ihn her. Dabei entstehen Gase, die für die peinlichen Winde verantwortlich sind, und weitere Abbauprodukte, die dem Körper Wasser entziehen und so für Durchfall sorgen.

Betroffene sind aber weder krank noch Einzelfälle. Im Gegenteil: Etwa 15 Prozent der Deutschen geht es genauso. Auch sie reagieren auf den in Milch enthaltenen Zucker mit den genannten Symptomen. Im internationalen Vergleich sind es deutlich mehr. Im Mittelmeerraum vertragen zwischen 40 und 70 Prozent der Menschen keinen Milchzucker, in Südostasien sogar 98 Prozent der Bevölkerung.

Lesen: Wo ist Milchzucker enthalten?

Ist die Laktoseintoleranz von ärztlicher Seite bestätigt, ist der Verzicht auf Milchzucker ein erster Schritt. Eine laktosefreie Diät für einen Zeitraum von etwa zwei Wochen verschafft dem gereizten Darm genügend Pause, um sich zu beruhigen. Dazu ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Milchzucker enthalten ist.

Da wäre zunächst einmal die Milch selbst. Ein Liter herkömmliche Kuhmilch zum Beispiel enthält knapp 50 Gramm Milchzucker. Selbst in einem 200-Milliliter-Glas steckt also noch genug, um Beschwerden zu verursachen. Auch in allen Milcherzeugnissen wie zum Beispiel Joghurt, Quark, Sahne, Sauerrahm und Butter sowie in Molke, Dickmilch, Kefir oder Käse muss man mit Milchzucker rechnen.

Achtung: Was steht auf der Verpackung?

Aufgrund seiner lebensmitteltechnologischen Vorzüge ist Milchzucker auch in vielen industriell gefertigten Produkten zu finden. So ist er beliebter Trägerstoff für Aromen, Süßstoffe und Geschmacksverstärker und deshalb oftmals in Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza oder gefrorenen Pfannengerichten enthalten. Außerdem sorgt er für eine schöne Bräunung beim Backen und taucht daher in Pommes frites und Kroketten auf.

Nicht-Vegetarier konsumieren ihn in Rohwürsten wie Salami. Hier dient Milchzucker den Milchsäurebakterien als Futter. Die von ihnen gebildete Milchsäure ist nötig, um die Wurst haltbar zu machen, zudem ist sie für den typischen Rohwurstgeschmack verantwortlich.

Ein genauer Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln gehört deshalb in Zukunft dazu. Denn mit Inkrafttreten der Allergenkennzeichnungsverordnung muss Milchzucker (Laktose) neben 13 weiteren Allergieauslösern auf der Verpackung ausgewiesen sein.

Austesten: Wo liegt meine Toleranzschwelle?

Trotzdem müssen die genannten Lebensmittel nicht immer strikt vom Speiseplan verbannt werden. Viele Betroffene vertragen geringe Mengen an Milchzucker durchaus gut, da bei ihnen eine Restaktivität des Enzyms vorhanden ist. Nur Mut: Es lohnt sich, die persönliche Toleranzschwelle langsam und vorsichtig auszutesten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die verzehrte Laktosemenge schrittweise zu erhöhen, am besten auf zwei bis drei kleinere Mahlzeiten am Tag verteilt. Außerdem kann die Verträglichkeit stark variieren, je nachdem, was dazu gegessen wurde. Ein Ernährungstagebuch hilft, den Überblick zu behalten, eine Ernährungsfachkraft, mögliche Zusammenhänge zwischen den verzehrten Speisen und Beschwerden zu erkennen.

Ausprobieren: Was vertrage ich besser, was schlechter?

Vergorene oder gereifte Milchprodukte wie Molke, Dickmilch, Kefir oder Käse enthalten beispielsweise nur noch ein Minimum an Milchzucker, da Mikroorganismen und Bakterien ihn während der Reifezeit nach und nach abbauen. Hartkäse wie Parmesan und Schnittkäse wie Gouda (mittelalt) sind daher so gut wie milchzuckerfrei, während Frisch-, Weich- und Schmelzkäse kaum reifen und nach wie vor Milchzucker enthalten.

Außerdem lohnt es sich, mit der Milch und den Milchprodukten verschiedener Tiere zu experimentieren. Ziegenmilch enthält natürlicherweise einen geringeren Gehalt an Milchzucker als die von Kühen und wird oftmals besser vertragen.

Alternativen: Was gibt es sonst noch?

Die Lebensmittelauswahl erleichtern mittlerweile laktosefreie Produkte, die gekennzeichnet und im Handel erhältlich sind. Darin wurde der Milchzucker künstlich abgebaut, so dass ihr Milchzuckergehalt unterhalb der Bestimmungsgrenze von weniger als 0,1 Prozent liegt. Das Sortiment von Heirler zum Beispiel umfasst geeignete Milch unterschiedlicher Fettstufen (3,5 und 1,5 Prozent) sowie haltbare und frische Milch. Sie kann wie normale Milch verwendet werden, schmeckt allerdings etwas süßer als gewohnt. Auch laktosefreier Quark, Käse und Brotaufstriche sind zu haben.

Darüber hinaus hat Mutter Natur eine Reihe laktosefreier Alternativen zu bieten. Von granoVita gibt es beispielsweise Drinks auf Reis-, Hafer- oder Sojabasis, die eine schmackhafte und abwechslungsreiche Küche ohne Milchzucker ermöglichen.

Außerdem: Laktasekapseln für den Notfall

Mittlerweile gibt es im gut sortierten Handel und im Reformhaus® Laktaseprodukte, die für den spontanen Besuch im Restaurant oder zur Einladung bei Freunden in jede Handtasche gehören. Sie werden der Milch oder dem Milchprodukt vor dem Verzehr zugesetzt oder als Tablette zusammen mit den laktosehaltigen Lebensmitteln eingenommen.

Auch hier gilt: Die Dosierung muss individuell ausgetestet werden, und zwar in Abhängigkeit zur Milchzuckermenge und zur Mahlzeitenzusammensetzung.  

Inka R. Stonjek

Mehr zum Thema finden Sie im Ratgeber „Milch-/eifreie Ernährung – plus Tipps bei Laktoseintoleranz” [Download] und im „Einkaufsführer für Allergiker” [Download]